Det finnes ulike typer hodepine, men det vi kaller spenningshodepine er den mest vanlig. Symptomene beskrives som et trykk i pannen, eller et stramt bånd rundt hodet. Noen kan kjenne ømhet og spenninger fra nakken, og symptomene kan ofte øke utover dagen. Spenningshodepine er ikke farlig, men kan være plagsomt og forstyrre gjøremål i hverdagen. Her er noen råd til hvordan du kan håndtere hodepinen.
Kartlegging
Det kan være nyttig å kartlegge hodepinen din, registrere frekvensen og undersøke hva som trigger eller lindrer symptomene dine. For noen kan stillesittende arbeid foran PC være en trigger, for andre er det stress og bekymringer i hverdagen. Det finnes digitale hodepinedagbøker som kan være et nyttig verktøy, som f.eks. Brain Twin. Her kan du også føre inn forbruk av smertestillende, og følge med at dette ikke blir for stort. Det er viktig å være klar over at et stort forbruk av smertestillende i seg selv kan føre til hodepine. For jenter kan det også være nyttig å kartlegge menstruasjonssyklus, da hormonelle endringer kan påvirke smertene for mange. Økende smerter i forkant og under menstruasjon er vanlig. All informasjon du samler vil også kunne være nyttig for fastlege, eller andre behandlere, ved utredning eller behandling.
Bevisstgjøring
I hverdagen kan vi ofte bruke kroppen på uhensiktsmessige måter. Vi kan ha en arbeidsstilling som over tid skaper ubehag og anspenthet i muskulaturen. Ved stress og emosjonell belastning øker også spenningen i muskulaturen. Noen vanlige mønstre er å løfte skuldrene, bite tennene sammen, spenne seg i magen og holde pusten. Dette vil over tid kunne være med å trigge hodepine.
Det kan derfor være nyttig å bli mer bevisst hvordan du bruker kroppen i hverdagen, og legge merke til hva som er dine typiske spenningsmønstre. Hva skjer i kroppen din når du er stresset før eksamen, eller har en konflikt på jobb? Ha fokus på å finne gode hvilestillinger i hverdagen. For eksempel, kjenn at du sitter godt på stolen når du studerer, slik at muskulaturen får mulighet til å hvile, og at du kan slippe pusten helt ned i magen.
Mikropauser
Det kan være nyttig å ta pauser i studiehverdagen. Korte effektive pauser kan ha god effekt på konsentrasjon, stress og anspenthet i kroppen, og også hodepinen. Ta en pause fra skjermen, la hodet og øynene få hvile. Beveg deg litt, gjerne gå en tur ut i frisk luft. Det kan være fint å gjøre øvelser som får pulsen litt opp, da har kroppen lettere for å falle til ro i etterkant. Eller gjør noen gode tøyeøvelser, med særlig fokus på hals, nakke, skuldre og bryst. Det kan også være behagelig å gjøre litt egenmassasje av nakkemuskulatur, muskulatur i tinning, kjeve og panne.
Bevegelse
Å være i bevegelse og fysisk aktivitet, er et fint avbrekk fra en ellers ganske stillesittende studenttilværelse. Ta deg en gåtur eller gjør en treningsform du liker, som du merker ikke trigger hodepinen. Bevegelse skaper sirkulasjon i muskulaturen og kan gjøre det lettere å slappe av i etterkant. Når man er i fysisk aktivitet vil det skilles ut hormoner som har en smertelindrende effekt. I tillegg gjør det deg mer robust for å håndtere stress, kan bedre konsentrasjonen og påvirke søvnkvaliteten.
I hverdagen
For mange oppleves det nyttig å forstå hodepinen bedre, hva som trigger hodepinen, men også få erfare hva som lindrer hodepinen. Dette vil kunne gi en større følelse av kontroll og gjøre det lettere å forholde seg til den.
Forsøk å finne gode rutiner i hverdagen som fungerer for deg. Prioriter å få nok søvn, vær i bevegelse, og forsøk noen av tipsene for mikropauser.